【カンタン】不登校の不安とうまく付きあうためのセルフケア術

こんにちは、ゆずです。

子どもが不登校になると、とにかく不安でいっぱいになりますよね。

不安、焦り、イライラ、不安、焦り、イライラの無限ループに苦しんでいる人も多いでしょう。

今回はわたしが不登校時代に実践していた不安とうまく付きあうためのセルフケアをまとめました。

わたしは子ども側ですが、心のケアを続けたことで不登校や病気を受け入れつつ前に進めたと思っています。

不登校になったとき不安になるのは当然。

しかし不安だけに支配される状態はよくありません。

できる範囲で心と向き合うことが必要です。

今回紹介する方法はどれも3分でできるカンタンなもの。

うつ病や不安障害などが原因で不安が強い場合は専門機関を受診するようにしてください。

不登校のとき不安になるのは当然

先ほども書きましたが、子どもが不登校になったとき不安になるのは当然です。

今まで当たり前のように学校に行っていて、学校に行く人生しか考えてこなかった。

なのに急にそのルートから外れた。

そして不安はわたしたちを危険から救うための大切な感情。

わたしたちの先祖は不安という感情をもつことで、感染症や争いから生き延びられました。

生きるために長い時間をかけて獲得してきた脳の仕組みを今すぐ変えることはできません。

だから、まずは不安になるのが普通だと受け入れること。

• 不安を感じている自分はダメだ
• 不安を減らさなきゃ

こんなふうに思うのではなく「あっ、いま不安だな〜」と感情をありのままに感じてみてください。

不安に気づいてあげるだけで「やばいよ！」「どうする！」と頭で騒いでいた不安ちゃんは落ち着いてくれると思います。

「消えてほしい」と邪魔者扱いするのではなく、自分を守ってくれる存在としてうまく付き合っていくことが大切です。

不安とうまく付きあう方法7選

以下ではわたしが不登校時代に実践していた不安とうまく付きあうためのセルフケアをまとめていきます。

わたしは本やネットでケア方法を探していたのですが、なかには「こんなの意味ある？」って疑ったものもありました。

しかし実際にやってみると

• 意外といいかも？
• 意外と効果あるかも？

と思えることが多かったです。

セルフケアはとにかく実践あるのみ。

続けて取り組むこと自体に意味があります。

まずは一つでもいいので1ヶ月続けてみましょう。

継続することでささやかな効果を実感できると思います。

不安を書き出す（外在化）

1つめは不安を書き出して外在化することです。

漠然とした不安やモヤモヤで頭がいっぱいのときは、とにかく思うままに手を動かしていました。

「欠席日数が心配」
「受験できるのかな」
「進学できるのかな」
「なんで行きたいのに行けないんだろ」
「Aは勉強できるのに体力もあって羨ましい」
「いいなー、いいなー、いいなー」
「なんでわたしだけ」
「また先生から電話かかってくるの嫌だな」
「制服を見たくない」
「勉強しなきゃ」
「だるいな」
「どうして病気になったんだろう」
「高校中退とかやばいよな」
「甘えなのかな」
「もっと頑張らなきゃだよね」
「こんなんで働けるのかな」
「絶対無理だよな」
「なんか家でできる仕事見つけなきゃ」
「みんなと同じように普通に生活したい」
「友達とお出かけとかしてみたい」
「ずっと引きこもりなのかな」
「わたしに青春なんてなかったな」
「悔しすぎ、苦しすぎ」
「あの頃に戻りたい」
「自分はこんなに頑張ってるのに」
「こんな辛い状況でも頑張ってるのに」
「そんなことも言っちゃいけないの」
「恵まれてるくせに文句言いすぎ」
「なんでこっちが」
「ここにいる人みんな◯ねばいいのに」
「お金もないから選択肢せますぎ」
「もっと余裕のある家庭に生まれたかったな」
「親戚に会いたくない」
「クソすぎる自分にイライラ」
「もう喋りたくない」
「罪悪感やばすぎ」
「あー、キツい」

などなど。ノートでもスマホでもOK。

• なんとなく心に引っかかっていること
• 頭に思い浮かんでいること
• 気になっていること

など心の叫びを無心で書き出しました。

実際に書いてみると、漠然とした不安の正体が明らかに。

今まで頭の中でモヤモヤしていたものがハッキリとしてきます。

自分の悩んでいることが視覚的にわかるので「じゃあどうすればいいか？」と対処法も思いつきやすかったです。

具体的にいうと、不登校が不安っていう曖昧なものが

• 受験が不安
• 就職が不安

などに細分化。

受験については情報収集することで解決できそう。

就職については体験談を知ることで大丈夫そうと思えそう。

こうやってやるべきことがわかれば心も落ち着いてきました。

ただの愚痴は書き出すだけでスッキリ。

そしてたまに見返してみる。

わたしはノートにまとめていましたが、後から見返してみると「大したことないじゃん」って笑ってしまうことも多かったです。

この経験を繰り返していくうちに「今書き出してる悩みもどうせ大したことないんだろうな〜」と余裕も出てきました。

記録に残しておくことは、悩みのレベルを冷静に判断するのにも役立つんですよね。

もうダメだ…と思っていたけど1週間前よりはマシだなと思えたり。

• 不登校の親なんてやめたい
• 産まなきゃよかった
• もう子どもに優しくできない
• 顔見るだけでイライラする
• 一刻も早く離れたい

など毒を吐いても全然OK。

心の奥にたまったヘドロを出し切ることが重要なので「こんなこと思ってる自分が嫌…」とか自己否定する必要はまったくありませんよ。

外在化はセルフケアの基本中の基本。

漠然とした不安でいっぱいのあなたに試してほしいです。

情報収集をしてまとめる

2つめは情報収集をしてお役立ちノートをつくることです。

学校に行っているときは、敷かれたレールの上を進めばいいだけでした。

しかし不登校になると学校に行っていたころのように受け身の姿勢ではダメ。

自分で道を切り開いていかなければなりません。

誰も教えてくれないし、全然情報もないし、自分のまわりに霧がかかったような感じでした。

一寸先も見通せない感覚で本当に不安だったんです。

でも「不安だー」「どうしようー」と嘆いていても仕方がないので情報収集をすることに。

今はネットという武器があるので活用することにしました。

わたしが調べたことは以下の通りです。

パッと思い出せる限りでもこれだけあります。

これらをまとめて自分だけの情報ノートを作りました。

100mくらい道がわかればとりあえずは安心して歩けますよね。

実際に利用するかは別にして、これだけ体験談がある、これだけ選択肢がある、と思えることが心を軽くしてくれました。

ちょっと大変ですが、あなたも自分だけのお役立ちノートをつくってみてはいかがでしょうか。

とりあえず気を逸らす

3つめはとりあえず不安から気を逸らすことです。

仕事で忙しいとき、気を張っているときってあまり不安を感じないと思います。

結局のところ、あれもこれも考えてしまうのは暇の産物なんですよね。

だからこそ

• 運動をする
• 音楽を聴く
• 美味しいものを食べる
• ドラマや映画を見る
• 趣味に没頭する
• 仕事に打ち込む

などなど楽しんだり集中したりすることで不安に支配される時間を減らすことが大切です。

とくに「運動」「音楽」「没頭できる活動」は鬱や不安に効果的であることがわかっています。

好きなことがわからないというあなたは没頭できることを探してみるところから始めましょう。

さらに親が人生をそれなりに楽しむこと、趣味に没頭することは、子どものエネルギー回復にもつながります。

• 子どもがあんな状態なのに楽しめないよ！
• 無理に決まってるじゃん！

と思う人もいるかもしれません。

それでもとにかく試してみましょう。

わたしも軽い運動・ヨガ・ストレッチを始めたら、グルグル思考が落ち着いてなんだか頭がスッキリしました。

できる範囲で楽しい時間や集中できる時間を増やしてみてください。

いいところを探す

4つめは自分のいいところを探すことです。

不登校になると、どうしても悪いところばかり目についちゃう。どうしても自分はダメダメだって思っちゃう。

だから意識して自分のいいところを探してみたんです。

Googleで「長所　一覧」「長所　例」と調べて参考にしながら、自分を見つめてみました。

そうしたら出てくる出てくる（笑）

別に自慢じゃありませんが、自分のいいところが思ったより多かったんです。

そうすると

• 今は不登校＆病気だけど別にダメじゃない
• なんとか大丈夫そうかな

と思えるようになりました。

なかには「自分にはいいところなんてないし…」と悲観的な人もいるでしょう。

しかし、ポジティブとネガティブは表裏一体。

飽きっぽい、物事が続かない
→いろんなことにチャレンジできる

このように言い方や考え方次第で、いいところはいくらでも出てきます。

ネガティブな「感情」や「状態」は受け入れることが必要だけど、ネガティブな「特徴」はポジティブに捉える。

その結果、柔軟な視点で見られるようになりました。

不登校のお父さんお母さんの場合、自分はもちろん子どもの素敵なところを探してみるといいでしょう。

自分のいいところを見つけることでちょっぴり自分が好きになる。

子どものいいところを見つけることで「この子なら大丈夫かな」と思えるようになる。

また子どもがこれから元気に生活していくためには、好きなこと・得意なことで自信をつけるのが大切です。

でも、自分だけだとなかなか見つからないし、気がつかない…。

そんなときに親がわが子の強みを知っていて気づきを与えてくれると、前に進むきっかけになると思います。

ツボを刺激する

急に雰囲気は変わりますが、ツボ押しも効果的です。

とくにおすすめなのが耳にある「神門」と手にある「合谷」。

神門

刺激することで乱れた自律神経をととのえてくれます。

わたしはいつも神門のあたりをつまんで引っ張ってモミモミ。

目をつぶって気持ちいいと感じる強さで揉んでいると、なんとなく心が落ち着いてきます。

合谷

脳の前部帯状回の血流をよくすることで、不安やストレスを軽減してくれます。

最初は頭痛のツボとして知ったのですが、不安にも効果的とのことで一石二鳥。

いつでもどこでも気になったときに刺激しています。

おすすめの方法はタッピングです。

反対の手の人差し指と中指の腹でトントン。心地よい強さでリズミカルに叩いてみてください。

ゲームばかりの子どもを見て不安になったらトントントントン。

頭に漠然とした不安が浮かんできたらトントントントンヒノノ二トン。

手や耳などツボに意識を向け、痛みや気持ちよさを味わうことで、自然とモヤモヤも小さくなるでしょう。

意外と効果がありますよ。

黄色のオーラで包み込む

子どものことが不安で不安でなにも手につかない…。焦り、イライラ、胸がモヤモヤ。

そんなときは子どもを黄色のオーラで包み込みましょう。

なんだこれwって思われるかもしれませんが、騙されたと思ってやってみてください。

黄色のオーラで守られたわが子を想像すると、なんとなく大丈夫かもしれないと思えます。

親が安定していることはエネルギー回復の必須条件。

パパママが「この子の将来は真っ暗だ…」と思い込むと子どもはその雰囲気を感じとってしまい、

と苦しんでしまうかもしれません。

そうならないためにも親が「うちの子なら大丈夫そうだ」という気持ちをもつことが必要です。

ただ100％大丈夫って思うのは難しいでしょう。それは当然です。

まずは60%くらい「うちの子なら、まあなんとかなるかも？」と信じてみることが元気になる鍵だと思っています。

回転ワークをやってみる

不安をイメージでコントロールすることも、モヤモヤを減らすのに役立ちました。

不安は目に見えないものですからイメージでいくらでも変えられます。

不安玉を想像してみたり、

不安の塊を吹き飛ばしてみたり、

不安ボールを嫌いな人に投げつけてみたり、

不安の存在をそのまま感じてみることが大切です。

今回は、わたしのおすすめの本『不安な自分を救う方法』から「回転ワーク」という方法を紹介します。

1. 自分の中に意識を向けて、体のどのあたりに重苦しいモヤモヤがあるかを感じます。
2. モヤモヤはあなたの中に渦巻く不安のエネルギーです。宇宙に存在するあらゆるエネルギーは回転します。たとえば、地球が公転・自転するように、あるいは、浴槽の水を抜いたときにできる渦巻きのように、すべてのエネルギーは回転するため、あなたの中のモヤモヤも回転しています。さて、あなたの中のモヤモヤは、どちらの方向に回転していますか？右回転？左回転？それとも前転？後転？なんとなくでかまいません。感じてみましょう。
3. 回転するモヤモヤは何色をしていますか？フィーリングで答えてください。
4. 回転するモヤモヤはどんな形や重さをしていますか？
5. そのモヤモヤの回転が、止まるところをイメージします。
6. モヤモヤが止まったら、今までとは逆方向に回転させてみましょう。逆回転ができるようになったら、自分にとって心地よい速さでくるくると回転させます。
7. 今度はモヤモヤの色を、自分の好きな色に変えてみましょう。このとき、水のせせらぎや鈴の音といった好きな音をつけたり、好きな香りをつけたりしてもいいでしょう。

出典：柳川由美子『不安な自分を救う方法』（2022）かんき出版 p.144-147

最初は「ちょっとふざけてない？」って思ったんですけど、実際にやってみると不思議と心がラクになりました。

コントロールできる感覚を掴むことで

• 不安があっても大丈夫
• わたしは不安とうまく付きあえる

と安心できるようにもなったんです。

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まとめ：子どもが不登校になって不安でいっぱいのときはセルフケアを大切にしよう

心のケアはとにかく続けることが重要。

こんなことやっても意味ない！

どうせ役に立たない！

などの思いが出てきたら、それをちょっとだけワキに置いてワークに集中してみましょう。

そうすればきっと「あっ、なんかいいかも」と感じられる瞬間が訪れると思います。

わたし自身、不登校である自分を受け入れられたとはいっても、当時はやっぱり「不安→苦しい→でも大丈夫→不安→苦しい→でも大丈夫」の繰り返しでした。

あなたが不安に思うのも当然です。

でも心のケアをしたり寝たり泣いたりしてまた大丈夫って思えればそれでOK。

不安な状態をゼロにしようと思うのではなく、不安とうまく付きあって不登校を乗り越えていきましょうね。

この記事が少しでもあなたのお役に立てたら嬉しいです。最後までご覧いただきありがとうございました。

【参考文献】

柳川由美子『不安な自分を救う方法』（2022）かんき出版

伊藤絵美『セルフケアの道具箱』（2020）晶文社

不登校時代に読んだわけではありませんが、わたしの実践していることがいい感じにまとまっているので、おすすめしています。

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当サイトの内容は、主にわたしの体験談をもとに作成しています。不登校は100人いれば100通りなので、対応に正解はありません。記事内容は、ヒントにしていただければ幸いです。また、身バレ防止のために一部事実とは異なる箇所もございます。ご了承ください。