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【カンタン】不登校の不安とうまく付きあうためのセルフケア術

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不登校 不安

こんにちは、ゆずです。

わが子が不登校になると、とにかく不安でいっぱいになりますよね。

進学は?就職は?将来は?勉強は?体力は?社会性は?

ゲームばかりで大丈夫?

もしかしてずっとこのまま?引きこもりが続くの?

不安、焦り、イライラ、不安、焦り、イライラの無限ループに苦しんでいる方も多いでしょう。

今回は、わたしが不登校時代に実践していた不安とうまく付きあうためのセルフケアをまとめました。

わたしは子ども側ですが、心のケアを続けたことで不登校や病気を受け入れつつ、前に進めたと思っています。

不登校になったとき不安になるのは当然。

しかし、不安だけに支配される状態はよくありません。

できる範囲で、心と向き合うことが必要です。

今回紹介する方法はどれも3分でできるカンタンなもの。

ゆず

あなたも今日から早速試してみてくださいね。

この記事のまとめ

【不安とうまく付きあう方法7選】

  • 不安を書き出す(外在化)
  • 情報収集をしてまとめる
  • とりあえず気を逸らす
  • いいところを探す
  • ツボを刺激する
  • 黄色のオーラで包み込む
  • 回転ワークをやってみる
タップできる目次

ゆずと申します。
この記事を書いた人
  • おうち部」管理人
  • 20代の通信大学生
  • 【経歴】理由もわからず不登校→偏差値70の高校に合格→病気で高校中退→寝たきり→高認→通信制大学&在宅ワーク
  • わたしが絶望していた時代に「これ知りたかった!」と思う情報やリアルな体験談を発信中です。

本記事は、わたしの体験談をもとに作成しています。セルフケアの方法は人によって異なりますので、参考程度にしていただけると幸いです。また、うつ病や不安障害などが原因で不安が強い場合は、専門機関を受診するようにしてください。

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不登校のとき不安になるのは当然

先ほども書きましたが、わが子が不登校になったとき不安になるのは当然です。

今まで当たり前のように学校に行っていて、学校に行く人生しか考えてこなかった。なのに、急にそのルートから外れた。

ゆず

未知の領域に迷い込んでしまったとき、不安を感じるのは当たり前ですよね。

そして、不安はわたしたちを危険から救うための大切な感情。

わたしたちの先祖は不安という感情をもつことで、感染症争い肉食獣から生き延びられました。

生きるために長い時間をかけて獲得してきた脳の仕組みを今すぐ変えることはできません。

だから、まずは不安になるのが普通だと受け入れること。

  • 不安を感じている自分はダメだ
  • 不安を減らさなきゃ

こんなふうに思うのではなく、「あっ、いま不安だな〜」と感情をありのままに感じてみてください。

不安に気づいてあげるだけで、「やばいよ!」「どうする!」と頭で騒いでいた不安ちゃんは落ち着いてくれると思います。

ゆず

不安は悪者ではありません。

「消えてほしい」と邪魔者扱いするのではなく、自分を守ってくれる存在として、うまく付き合っていくことが大切です。

ポイント

ときには、不安や焦りからイライラが止まらず、ダークな心になってしまうこともあるでしょう。

「こんなふうに思ってしまう自分なんて…」と責めたくなるかもしれませんが、そんな日もあって当然。

一生続くわけではないので、

  • 今日はイライラやばすぎ
  • 心が病んでる、ダークすぎる
  • まあ、そんな日もあるよね
  • とりあえずチョコ食べよう

こうやって、今の自分をありのままに受け入れてあげればいいんですよ。

自分を受け入れることが、結果的にありのままのわが子を受け入れることにも繋がりますからね。

不安とうまく付きあう方法7選

以下では、わたしが不登校時代に実践していた不安とうまく付きあうためのセルフケアをまとめていきます。

わたしは本やネットでケア方法を探していたのですが、なかには「こんなの意味ある?」って疑ったものもありました。

しかし、実際にやってみると

  • 意外といいかも?
  • 意外と効果あるかも?

と思えることが多かったです。

セルフケアはとにかく実践あるのみ。

続けて取り組むこと自体に意味があります。

ゆず

筋トレや楽器の練習とまったく同じですね。

まずは一つでもいいので、1ヶ月続けてみましょう。

継続することで、ささやかな効果を実感できると思います。

セルフケアって三日坊主になりがちですよね。

「絶対に続けられるぞ!」という自信がない方は、アプリ等を活用するのがおすすめです。

セルフケアを続ければ、少しずつ心が穏やかに。

不安が減れば、音のソノリティが聞こえてきても、

はぁ…また明日から月曜日だ…

また学校への連絡と朝の葛藤が始まる…

と憂鬱でブラックな気分になることも減るでしょう。

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不安を書き出す(外在化)

1つめは、不安を書き出して外在化することです。

漠然とした不安やモヤモヤで頭がいっぱいのときは、とにかく思うままに手を動かしていました。

「欠席日数が心配」
「受験できるのかな」
「進学できるのかな」
「なんで行きたいのに行けないんだろ」
「Aは勉強できるのに体力もあって羨ましい」
「いいなー、いいなー、いいなー」
「なんでわたしだけ」
「また先生から電話かかってくるの嫌だな」
「制服を見たくない」
「勉強しなきゃ」
「だるいな」
「どうして病気になったんだろう」
「高校中退とかやばいよな」
「甘えなのかな」
「もっと頑張らなきゃだよね」
「こんなんで働けるのかな」
「絶対無理だよな」
「なんか家でできる仕事見つけなきゃ」
「みんなと同じように普通に生活したい」
「友達とお出かけとかしてみたい」
「ずっと引きこもりなのかな」
「わたしに青春なんてなかったな」
「悔しすぎ、苦しすぎ」
「あの頃に戻りたい」
「お金もないから選択肢せますぎ」
「もっと余裕のある家庭に生まれたかったな」
「親戚に会いたくない」
「こんな自分にイライラ」
「もう喋りたくない」
「罪悪感やばすぎ」
「あー、苦しい」

などなど。ノートでもスマホでもOK。

なんとなく心に引っかかっていること、頭に思い浮かんでいること、気になっていることなど、心の叫びを無心で書き出しました。

実際に書いてみると、漠然とした不安の正体が明らかに。

今まで頭の中でモヤモヤしていたものがハッキリとしてきます。

自分の悩んでいることが視覚的にわかるので、「じゃあどうすればいいか?」と対処法も思いつきやすかったです。

具体的にいうと、不登校が不安っていう曖昧なものが、

  • 受験が不安
  • 就職が不安

などに細分化。

受験については情報収集することで解決できそう。就職については体験談を知ることで大丈夫そうと思えそう。

こうやってやるべきことがわかれば心も落ち着いてきました。

ただの愚痴は書き出すだけでスッキリ。

ゆず

脳の中身が紙のうえに移動するので、少しのあいだ頭が空っぽになりますよ。

さらに、文字として目に見えることでイラショナル・ビリーフ(認知の歪み)に気づき、考え方を変えるきっかけにもなりました。

そして、たまに見返してみる。

わたしはノートにまとめていましたが、後から見返してみると「大したことないじゃん」って笑ってしまうことも多かったです。

この経験を繰り返していくうちに、「今書き出してる悩みもどうせ大したことないんだろうな〜」と余裕も出てきました。

記録に残しておくことは、悩みのレベルを冷静に判断するのにも役立つんですよね。

ゆず

もうダメだ…と思っていたけど、1週間前よりはマシだなと思えたり。

  • 不登校の親なんてやめたい
  • 産まなきゃよかった
  • もう子どもに優しくできない
  • 顔見るだけでイライラする
  • 一刻も早く離れたい

など毒を吐いても全然OK。

心の奥にたまったヘドロを出し切ることが重要なので、「こんなこと思ってる自分が嫌…」とか自己否定する必要はまったくありませんよ。

外在化はセルフケアの基本中の基本。

いつでもどこでもカンタンにできるので、漠然とした不安でいっぱいのあなたにぜひ試してほしいです。

情報収集をしてまとめる

2つめは、情報収集をしてお役立ちノートをつくることです。

学校に行っているときは、敷かれたレールの上を進めばいいだけでした。

しかし不登校になると、学校に行っていたころのように受け身の姿勢ではダメ。

自分で道を切り開いていかなければなりません。

ゆず

とか、かっこいいことを言ってみるものの、これが結構大変。

誰も教えてくれないし、全然情報もないし、自分のまわりに霧がかかったような感じでした。

一寸先も見通せない感覚で本当に不安だったんです。

でも、「不安だー」「どうしようー」と嘆いていても仕方がないので情報収集をすることに。

今はネットという武器があるので、うまく活用することにしました。

わたしが調べたことは以下の通りです。

  • 不登校の将来についての体験談
  • 行政の相談機関やサポート資源
  • 民間の相談機関やサポート資源
  • 不登校のコミュニティ
  • 不登校から大学にいくルート
  • 通信制高校の情報
  • 高認から大学受験をした体験談
  • 塾や通信教育などの勉強手段
  • おうちでできる習いごと
  • 高認から就職した体験談
  • 通信制大学から就職した体験談
  • 在宅ワークの体験談
  • 障害者雇用や就労支援
  • 生活のサポート、支援情報
  • 在宅ワークの種類
  • スキルを身につけられるスクール
  • 引きこもりのサポート機関
  • いざというとき頼れそうな人

パッと思い出せる限りでもこれだけあります。

これらをまとめて自分だけの情報ノートを作りました。

ゆず

そうしたら、100mくらい先が見えるようになったんです。

100mくらい道がわかれば、とりあえずは安心して歩けますよね。

実際に利用するかは別にして、これだけ体験談がある、これだけ選択肢がある、と思えることが心を軽くしてくれました。

ちょっと大変ですが、あなたも自分だけのお役立ちノートをつくってみてはいかがでしょうか。

引きこもりの支援も

不登校だけでなく、引きこもりに特化した支援もあります。

引きこもり気味のわが子を見ていると、ずっとこのままではないか…と心配になりますよね。

そんなとき、以下のような選択肢を知っておくことで安心感が生まれるでしょう。

【支援機関】

  • ウチらめっちゃ細かいんで
    (ひきこもり経験者が中心となって設立した会社。「誰もが、安心して働ける場を作りたい」との思いから、引きこもり当事者の採用や交流を行っています。)
  • フロンティアリンクキャリアセンター
    (発達障害・精神障害等の方向けの「IT・プログラミングスクール」。厚生労働省指定「就労移行支援事業所」で、実践的なスキル向上と就職を目指してます。)
  • プログラマスター
    (引きこもり専門のプログラミングスクール。引きこもり事情に特化したサポートで、在宅でも働けるスキル獲得を目指してます。)
  • サポステ
    (厚生労働省が運営する就労支援機関。15歳〜49歳までの働くことに悩みを抱えている方に、無料で就労支援を行っています。)
  • ジョブカフェ
    (都道府県が主体的に設置する、若者の就職支援をワンストップで行う施設。自分に合った仕事を見つけるためのいろいろなサービスを1か所で、全て無料で受けられます。)
  • ひきこもりVOICE STATION
    (厚生労働省が運営するひきこもりに特化したサイトで、当事者の声やメッセージなど、ひきこもり関連する情報がギュッとまとまっています。)
  • LITALICOワークス
    (一般企業への就職を目指す障害のある方(65歳未満)を対象に、 就職に必要なスキル向上のサポートから、就職後に職場へ定着するためのサポートまで実施しています。)
ゆず

引きこもりにならないか…と心配するよりも、「もし引きこもりになったらこうしよう!」と構えている方がいいと思います。

困ったときのサポート情報

本当に困ったときって、情報を集めたり誰かに頼ったりするのが難しいですよね。

人生どうなるかわからないので、前もって知識を備えておくことは大切。

こういった本も参考になると思います。

雨宮 処凛さんは他にも、14歳の世渡り術というシリーズで、生き方や生きづらさに関する本を出版しています。

ゆず

よかったら、読んでみてくださいね。

【14歳の世渡り術(一部)】

とりあえず気を逸らす

3つめは、とりあえず不安から気を逸らすことです。

仕事で忙しいとき、気を張っているときってあまり不安を感じないと思います。

結局のところ、あれもこれも考えてしまうのは暇の産物なんですよね。

だからこそ、

  • 運動をする
  • 音楽を聴く
  • 美味しいものを食べる
  • ドラマや映画を見る
  • 趣味に没頭する
  • 仕事に打ち込む

などなど楽しんだり集中したりすることで、不安に支配される時間を減らすことが大切です。

とくに「運動」「音楽」「没頭できる活動」は、鬱や不安に効果的であることがわかっています。

好きなことがわからないというあなたは、没頭できることを探してみるところから始めましょう。

さらに、親が人生をそれなりに楽しむこと、趣味に没頭することは、子どものエネルギー回復にもつながります。

ゆず

やっぱりパパママが元気だと、子どもは自然とエネルギーをもらえるんです。

  • 子どもがあんな状態なのに楽しめないよ!
  • 無理に決まってるじゃん!

と思う方もいるかもしれません。それでもとにかく試してみましょう。

わたしも軽い運動・ヨガ・ストレッチを始めたら、グルグル思考が落ち着いてなんだか頭がスッキリしました。

親がずっと落ち込んでいても、子どもにいい影響はありませんからね。

できる範囲で楽しい時間や集中できる時間を増やしてみてください。

気を散らすことは、生きていく上で大切な力です。

いいところを探す

4つめは、自分のいいところを探すことです。

不登校になると、どうしても悪いところばかり目についちゃう。どうしても自分はダメダメだって思っちゃう。

だから意識して、自分のいいところを探してみたんです。

Googleで「長所 一覧」「長所 例」と調べて参考にしながら、自分を見つめてみました。

そうしたら出てくる出てくる(笑)

別に自慢じゃありませんが、自分のいいところが思ったより多かったんです。

そうすると

  • 今は不登校&病気だけど別にダメじゃない
  • なんとか大丈夫そうかな

と思えるようになりました。

なかには「自分にはいいところなんてないし…」と悲観的な方もいるでしょう。

しかし、ポジティブとネガティブは表裏一体。

飽きっぽい、物事が続かない
→いろんなことにチャレンジできる

このように言い方や考え方次第で、いいところはいくらでも出てきます。

ゆず

だから、ないわけないんです。ないって決めつけてるだけなんです。

ネガティブな「感情」や「状態」は受け入れることが必要だけど、ネガティブな「特徴」はポジティブに捉える。

その結果、柔軟な視点で見られるようになりました。

不登校のお父さんお母さんの場合、自分はもちろん子どもの素敵なところを探してみるといいでしょう。

自分のいいところを見つけることでちょっぴり自分が好きになる。

わが子のいいところを見つけることで「この子なら大丈夫かな」と思えるようになる。

ゆず

メリットがたくさんありますね。

また、子どもがこれから元気に生活していくためには、好きなこと得意なことで自信をつけるのが大切です。

でも、自分だけだとなかなか見つからないし、気がつかない…。

そんなときに、親がわが子の強みを知っていて気づきを与えてくれると、前に進むきっかけになると思います。

ゆず

親が自分のことをよく見てくれてる!と嬉しい気持ちにもなりますね。

毎日似たような生活に見えても、日々のふとした発言や行動のなかに、素敵なところは隠れているでしょう。

今日から早速、長所発見センサーを発動させてみてはいかがでしょうか。

ツボを刺激する

急に雰囲気は変わりますが、ツボ押しも効果的です。

とくにおすすめなのが耳にある「神門」と手にある「合谷」。

神門

刺激することで、乱れた自律神経をととのえてくれます。

わたしはいつも神門のあたりをつまんで引っ張ってモミモミ。

目をつぶって、気持ちいいと感じる強さで揉んでいると、なんとなく心が落ち着いてきます。

合谷

脳の前部帯状回の血流をよくすることで、不安やストレスを軽減してくれます。

最初は頭痛のツボとして知ったのですが、不安にも効果的とのことで一石二鳥。

いつでもどこでも気になったときに刺激しています。

おすすめの方法はタッピングです。

反対の手の人差し指と中指の腹でトントン。心地よい強さで、リズミカルに叩いてみてください。

ゆず

わたしは痛気持ちいいくらいに押すのもお気に入りで、刺激すると痛みや不安がスッと取れる感じがします。

ゲームばかりのわが子を見て不安になったらトントントントン。

頭に漠然とした不安が浮かんできたらトントントントンヒノノ二トン。

手や耳などツボに意識を向け、痛みや気持ちよさを味わうことで、自然とモヤモヤも小さくなるでしょう。

意外と効果があるので、あなたもぜひ試してみてくださいね。

黄色のオーラで包み込む

これはわたしがやっていた方法ではないのですが、不登校のお父さんお母さんにおすすめなので紹介します。

わが子のことが不安で不安でなにも手につかない…。焦り、イライラ、胸がモヤモヤ。

そんなときは子どもを黄色のオーラで包み込みましょう。

なんだこれwって、思われるかもしれませんが、騙されたと思ってやってみてください。

黄色のオーラで守られたわが子を想像すると、なんとなく大丈夫かもしれないと思えるようになります。

親が安定していることはエネルギー回復の必須条件。

パパママが「この子の将来は真っ暗だ…」と思い込むと、子どもはその雰囲気を感じとってしまい、

自分はダメだ…

迷惑かけてごめんなさい…

と苦しんでしまうかもしれません。

そうならないためにも、親が「うちの子なら大丈夫そうだ」という気持ちをもつことが必要です。

ただ、100%大丈夫って思うのは難しいでしょう。それは当然です。

まずは60%くらい「うちの子なら、まあなんとかなるかも?」と信じてみることが元気になる鍵だと思っています。

回転ワークをやってみる

不安をイメージでコントロールすることも、モヤモヤを減らすのに役立ちました。

不安は目に見えないものですから、イメージでいくらでも変えられます。

不安玉を想像してみたり、不安の塊を吹き飛ばしてみたり、不安ボールを嫌いな人に投げつけてみたり、不安の存在をそのまま感じてみることが大切です。

今回は、わたしのおすすめの本『不安な自分を救う方法』から「回転ワーク」という方法を紹介します。

  1. 自分の中に意識を向けて、体のどのあたりに重苦しいモヤモヤがあるかを感じます。
  2. モヤモヤはあなたの中に渦巻く不安のエネルギーです。宇宙に存在するあらゆるエネルギーは回転します。たとえば、地球が公転・自転するように、あるいは、浴槽の水を抜いたときにできる渦巻きのように、すべてのエネルギーは回転するため、あなたの中のモヤモヤも回転しています。さて、あなたの中のモヤモヤは、どちらの方向に回転していますか?右回転?左回転?それとも前転?後転?なんとなくでかまいません。感じてみましょう。
  3. 回転するモヤモヤは何色をしていますか?フィーリングで答えてください。
  4. 回転するモヤモヤはどんな形や重さをしていますか?
  5. そのモヤモヤの回転が、止まるところをイメージします。
  6. モヤモヤが止まったら、今までとは逆方向に回転させてみましょう。逆回転ができるようになったら、自分にとって心地よい速さでくるくると回転させます。
  7. 今度はモヤモヤの色を、自分の好きな色に変えてみましょう。このとき、水のせせらぎや鈴の音といった好きな音をつけたり、好きな香りをつけたりしてもいいでしょう。
出典:柳川由美子『不安な自分を救う方法』(2022)かんき出版 p.144-147

最初は「ちょっとふざけてない?」って思ったんですけど、実際にやってみると不思議と心がラクになりました。

コントロールできる感覚を掴むことで、

  • 不安があっても大丈夫
  • わたしは不安とうまく付きあえる

と安心できるようにもなったんです。

ゆず

今までは不安に支配されていたけど、今度はわたしが不安をコントロールできるぞ!と強くなれた気がします。

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まとめ:わが子が不登校になって不安でいっぱいのときはセルフケアを大切にしよう

最後までご覧いただきありがとうございました

今回は、不登校の不安とうまく付きあうためのセルフケア術をまとめてきました。

心のケアはとにかく続けることが重要。

こんなことやっても意味ない!

どうせ役に立たない!

などの思いが出てきたら、それをちょっとだけワキに置いて、ワークに集中してみましょう。

そうすればきっと「あっ、なんかいいかも」と感じられる瞬間が訪れると思います。

わたし自身、不登校である自分を受け入れられたとはいっても、当時はやっぱり「不安→苦しい→でも大丈夫→不安→苦しい→でも大丈夫」の繰り返しでした。

あなたが不安に思うのも当然です。

でも、心のケアをしたり寝たり泣いたりしてまた大丈夫って思えればそれでOK。

不安な状態をゼロにしようと思うのではなく、不安とうまく付きあって不登校を乗り越えていきましょうね。

この記事が少しでもあなたのお役に立てたら嬉しいです。最後までご覧いただきありがとうございました。

【参考文献】

柳川由美子『不安な自分を救う方法』(2022)かんき出版

伊藤絵美『セルフケアの道具箱』(2020)晶文社

著:柳川由美子
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著:伊藤絵美, イラスト:細川貂々
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不登校時代に読んだわけではありませんが、わたしの実践していることがいい感じにまとまっているので、おすすめしています。

「不安な自分を救う方法」はAmazonのオーディオブックを使えば、今すぐ聴けますよ。

初回30日間の無料体験もあるので、流し聞きをしながら心を落ち着かせてほしいです。

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ゆず

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当サイトの内容は、主にわたしの体験談をもとに作成しています。不登校は100人いれば100通りなので、対応に正解はありません。記事内容は、ヒントにしていただければ幸いです。また、身バレ防止のために一部事実とは異なる箇所もございます。ご了承ください。

不登校 不安

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